Entrar na academia com um plano de treino é o primeiro passo para uma sessão produtiva. Seja correndo suavemente na esteira ou realizando exercícios de musculação, é crucial que os praticantes de atividades físicas considerem como iniciar e finalizar seus treinos. O alongamento desempenha um papel vital nesse contexto, e entender suas nuances pode ser a chave para maximizar o desempenho e prevenir lesões.
O aquecimento adequado dos músculos é essencial para que eles funcionem em seu melhor estado, e os alongamentos são uma maneira eficaz de aumentar a circulação sanguínea nas regiões trabalhadas. Isso permite uma maior amplitude de movimento e flexibilidade, o que, por sua vez, melhora o desempenho em atividades que exigem contração e alongamento dinâmicos. Além disso, essa prática também contribui para a redução do risco de lesões, um fator que não pode ser ignorado, principalmente em treinos intensos.
De acordo com Whitney Houlin, uma renomada treinadora pessoal e diretora de treinamento da WeGym, em West Hartford, Connecticut, “muitas pessoas costumam pular direto para os exercícios. No entanto, realizar alongamentos antes e depois pode determinar a eficácia da sua sessão de treino, tanto na prática atual quanto nas próximas”. Para aqueles que buscam resultados melhores ou que se encontram em um platô em sua jornada fitness, o incremento de alongamentos dinâmicos e estáticos na rotina pode representar uma mudança significativa.
Diferenciando alongamentos dinâmicos e estáticos: qual a melhor escolha?
O alongamento dinâmico envolve o movimento das articulações através de toda a sua amplitude de movimento para aumentar a flexibilidade. Já o alongamento estático consiste em segurar uma posição por alguns segundos. Este último pode ser dividido em duas categorias: os alongamentos estáticos ativos, onde um músculo é utilizado para manter a posição, e os estáticos passivos, que dependem de ferramentas ou da gravidade para realizar o alongamento. Esse conhecimento é fundamental para escolher o tipo certo de alongamento no momento adequado.
O que alongar antes do treino?
Pesquisas recentes apresentam resultados variados sobre a eficácia dos alongamentos antes dos treinos. Estudos variados indicam que o alongamento estático pode ter um efeito negativo no desempenho muscular, enquanto outros sugerem que ele pode, de fato, melhorar a força muscular para aqueles que estão começando a se exercitar. Entretanto, em um cenário mais recente, o alongamento dinâmico tem ganhado destaque. Um estudo realizado em outubro indicou que dinâmicas eram mais eficazes em prevenir lesões em comparação com os estáticos, uma afirmação corroborada por um estudo de abril que apontou melhorias notáveis na força e potência das pernas por meio da prática de alongamentos dinâmicos.
Dr. Mario Mejia, um fisioterapeuta, recomenda enfaticamente a inclusão de alongamentos dinâmicos antes do exercício, pois eles preparam o corpo para atividades intensas de maneira eficaz. “Os movimentos ativos presentes nos alongamentos dinâmicos simulam os gestos que você fará durante os exercícios”, explica ele. Ele sugere que os praticantes dediquem de cinco a dez minutos a esses alongamentos, preparando seus músculos para o esforço que se aproxima.
Práticas de alongamentos dinâmicos
Entre os alongamentos dinâmicos favoritos de Houlin está o que ela denomina “o maior alongamento do mundo”. Este movimento começa de pé, com a pessoa se inclinando na altura dos quadris e caminhando as mãos até alcançar uma posição de pranchas, seguida por um passo grande ao lado de uma das mãos, o que ativa os músculos do core e do tronco. Outra opção altamente recomendada são as lunges alternados ou os “meio-kneeling windmills”, que ajudam na rotação da coluna e na estabilização do corpo.
O que alongar após o treino?
Após um treino, a prática mais indicada é o alongamento estático. Ele tem a função de relaxar o corpo e ajudar no retorno à normalidade, ao mesmo tempo em que favorece o fluxo sanguíneo nos músculos trabalhados, o que inicia o processo de recuperação. “Alongar os músculos que acabei de exercitar ajuda a restaurar o fluxo sanguíneo para essas áreas, facilitando o reparo”, observa Houlin. O alongamento estático também pode aumentar a elasticidade muscular com o objetivo de minimizar dores e rigidez.
Alongamentos estáticos recomendados
Dentre os alongamentos estáticos sugeridos, a pose do pombo é altamente recomendada por Houlin, pois se concentra em flexores do quadril e glúteos, promovendo um relaxamento muscular eficaz. Mejia também sugere alongamentos de isquiotibiais, panturrilhas e quadricípedes, que incluem a prática da técnica de “stretches”, onde é aconselhado manter a posição por 15 a 30 segundos para que a efetividade do alongamento seja maximizada.
Por fim, não subestime a importância das práticas de aquecimento e desaquecimento. Ao adotá-las, você não só melhora seu desempenho, como também se previne contra lesões, demonstrando que o caminho para um estilo de vida saudável passa também pela educação em como cuidar de seu corpo durante e após os treinos.
Jocelyn Solis-Moreira é uma jornalista freelancer de saúde e ciência baseada em Nova York.
