Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
CNN
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A dor no joelho é surpreendentemente comum. Embora você possa ser tentado a ficar no sofá se um ou ambos os joelhos doerem, o exercício – especialmente o Pilates – pode ser uma opção muito melhor. Na verdade, isso pode fazer toda a diferença, dependendo da causa da sua dor.
Cerca de 25% dos adultos sofrem de dor no joelho, segundo um estudo de 2018 publicado no American Family Physician. O relatório também constatou que a prevalência da dor no joelho aumentou 65% nos últimos 20 anos, o que é alarmante e merece a atenção de quem vive com essa condição.
Entre as várias causas, a osteoartrite é uma das principais, especialmente em mulheres e adultos mais velhos, conforme destacado pela Arthritis Foundation. Contudo, as dores nos joelhos também podem resultar de lesões, músculos fracos ou tensos, obesidade, uso excessivo ou desequilíbrios musculares.
Dr. Adam Kreitenberg, especialista em reumatologia, enfatiza que estabelecer um diagnóstico correto é super importante. Você precisa saber se a dor é causada, por exemplo, por uma fratura, ruptura de menisco ou tipos de artrite, para escolher o tratamento correto.
A biomecânica inadequada contribui significativamente para o desenvolvimento de problemas nos joelhos, conforme observado pela biomecanista Shari Berkowitz. Ela salienta que um desalinhamento pode causar irritação ou tensões, levando a lesões graves ao longo dos anos.
Caso você comece a sentir dor no joelho subitamente, é recomendável primeiro descansar. Porém, a imobilidade prolongada pode resultar em fraqueza e atrofia muscular. Por isso, trabalhar no fortalecimento das estruturas que suportam o joelho é crucial para aliviar a pressão sobre a área lesionada, melhorando flexibilidade e dor.
Exercícios de Pilates podem ser benéficos tanto para a prevenção quanto para o alívio da dor no joelho. A prática foi considerada significativamente eficaz na redução da dor associada à osteoartrite e à osteoporosis, assim como à dor nas costas e pescoço, de acordo com uma revisão sistemática publicada na edição de março de 2022 do periódico Musculoskeletal Care.
Proteja seus joelhos com exercícios de Pilates
Mesmo quem não sente dor nos joelhos pode se beneficiar ao fortalecer as estruturas que sustentam as articulações, pois os joelhos são as maiores articulações do corpo e muito complexas. Essas articulações são extremamente poderosas, absorvendo muitos impactos durante atividades diárias, um processo conhecido como carregamento do joelho.
Estudos demonstraram que os joelhos absorvem cerca de 1,5 vezes o peso corporal ao andar em terreno plano. Esse número salta para 316% durante a subida de escadas e 346% ao descer, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Biomechanics, que nos faz pensar na importância do fortalecimento dessas articulações.
Para evitar a dor nos joelhos, Kreitenberg destaca a importância de ter músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas fortes. Músculos fortes nas articulações do quadril também são benéficos. “Tudo está interconectado. Se você tem uma fraqueza em qualquer área do corpo, isso pode provocar um desalinhamento e força excessivas em lugares inadequados.”
Os movimentos simples e de baixo impacto do Pilates têm mostrado melhorar a mobilidade das pessoas, o modo de andar e a estabilidade postural, conforme estabelece uma meta-análise publicada em setembro de 2021.
A seguir, apresentamos cinco exercícios fáceis que você pode experimentar.
Ponte para os ombros
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha os pés paralelos e a distância de um punho. Respire pelo diafragma, ative seu core e levante a pelve e a coluna do chão. Mantenha essa posição por cinco respirações e abaixe-se novamente ao chão.
Meia rolagem
Neste exercício de Pilates, você deve começar sentado ereto em um colchonete, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés flat. Coloque suas mãos sob os joelhos, com os cotovelos voltados para o lado, e arredonde levemente a coluna. Inspire e role a pelve e a coluna para longe das pernas até que seus braços estejam estendidos, depois expire e faça o caminho de volta novamente.
Agachamento
Fique em pé com os pés e as pernas paralelos e na largura dos ombros. Abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira, pressionando os calcanhares contra o chão. É importante manter a parte média dos joelhos alinhada com a parte média dos pés, que corresponde à zona entre as articulações do segundo e do terceiro dedo. Segure e, em seguida, levante-se novamente.
“Você deve prestar atenção ao alinhamento adequado entre joelhos e pés”, destaca Berkowitz, enfatizando a importância dessa questão na prevenção de problemas nos joelhos.
Elevação de perna reta
Deite-se de costas com o joelho direito flexionado. Contraia seus músculos abdominais e, mantendo o peito aberto, contraia os músculos da coxa esquerda e eleve a perna esquerda até a mesma altura do joelho direito flexionado. Mantenha essa posição, depois abaixe lentamente. Repita com a perna oposta.
Flexão de perna em pé
Fique em pé com os joelhos 1 ou 2 polegadas afastados. Segurando-se em uma cadeira ou bancada estável, dobre lentamente um joelho em um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por alguns segundos e, depois, abaixe devagar o pé ao chão. Repita com a outra perna.
Você pode trabalhar até três séries de 10 a 15 repetições para esses exercícios, embora Berkowitz destaque que, em Pilates, geralmente você executa três séries de três a cinco repetições de um exercício.
A experiência mais eficaz de Pilates para reduzir a dor no joelho incluirá também exercícios no reformer, uma máquina de Pilates que facilita movimentos precisos, engajamento muscular e alinhamento do corpo, além de exercícios adicionais no colchonete.
Os especialistas concordam que esses cinco exercícios devem ajudar a aliviar a dor no joelho, embora não sejam a solução definitiva. Incorporá-los à sua rotina pode proporcionar alívio significativo.
“Embora seja impossível afirmar quanto ajudarão cada pessoa, a inclusão desses exercícios pode ajudar a aliviar cerca de 20% a 30% da dor no joelho”, afirma Kreitenberg.
Berkowitz concordou. “Quando há algo sério, como uma lesão em uma articulação ou uma condição como a osteoartrite, nenhum exercício pode resolvê-lo totalmente. Eles são apenas um suplemento. Além disso, deve-se considerar a importância de usar calçados adequados, consumir proteínas para fortalecer os músculos que sustentam as articulações, dormir bem e manter uma rotina de movimentação constante. É fundamental continuar se movimentando.”
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Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em trilhas, viagens e fitness.
