Nota do editor: As opiniões expressas neste comentário são exclusivamente dos autores. A CNN está destacando o trabalho da The Conversation, uma colaboração entre jornalistas e acadêmicos para fornecer análises e comentários sobre notícias. O conteúdo é produzido exclusivamente pelo The Conversation.
Quando se pensa em alcançar a forma física ideal, muitos imaginam que a resposta está em passar horas na academia. No entanto, influenciadores fitness sustentam que reservar períodos de descanso a cada seis a oito semanas, conhecidos como “semanas de descompressão”, é na verdade o segredo para maximizar os ganhos de condicionamento físico. Essa estratégia é fundamental não apenas para evitar a fadiga excessiva, mas também para potenciar o desempenho a longo prazo.
As semanas de descompressão geralmente envolvem uma diminuição na intensidade dos treinos. Estes momentos de recuperação são particularmente indicados após períodos de treinamento intenso, quando o corpo acumula fadiga e microlesões nos músculos. A finalidade dessas semanas é proporcionar ao corpo o tempo necessário para se recuperar e reparar o que foi danificado durante os treinos exigentes. Pesquisas elucidam que, durante exercícios intensos, os músculos podem sofrer pequenos rasgos e desorganizações nas suas fibras, gerando uma resposta inflamatória que requer tempo para se resolver adequadamente. Dependendo do estilo de treinamento, a prática incessante, sem um tempo para recuperação, pode resultar em uma condição de leve dano semi-permanente nos músculos, prejudicando sua capacidade de utilizar oxigênio de forma eficaz e, consequentemente, afetando o desempenho físico.
O treinamento intenso é conhecido por provocar microlesões nas fibras musculares. Embora essas lesões sejam um componente necessário para o processo de crescimento muscular, os progressos substanciais dependem da recuperação. O descanso permite que os músculos experimentem adaptações benéficas, propiciando um aumento na força e resistência ao longo do tempo. Isso acontece porque o corpo, ao enfrentar um intenso trabalho físico, necessita de períodos inativos, onde o nível de estresse e a inflamação diminua. Durante esses períodos relaxantes ou de baixa intensidade, o corpo tem a oportunidade de promover mudanças positivas nos músculos, resultando em ganhos de fitness.
Entretanto, o receio de perder os ganhos é comum entre os visitantes frequentes das academias. No entanto, estudos demonstram que os genes associados ao crescimento muscular “lembram” de suas adaptações. Isso significa que, após períodos de descanso, os músculos buscam responder de forma mais eficiente ao treinamento subsequente, podendo até mesmo acelerar o processo de recuperação. Em situações em que as pausas são de até sete semanas, a aptidão muscular pode ser restaurada em um ritmo impressionante e, em alguns casos, até ultrapassar o nível anterior. O corpo é moldável e, mesmo que alguns sinais de perda de força sejam notados, o retorno à condição ideal pode ocorrer em um espaço de tempo que é duas vezes mais rápido em relação ao tempo que levou para alcançar tal nível inicial de condicionamento.
A importância de realizar pausas pode ser ainda mais abrangente. Sem descanso adequado, podemos desenvolver a síndrome do overtraining. Essa condição se manifesta por meio de um estado prolongado de fadiga, desempenho reduzido e alterações no humor, surgindo gradualmente, o que torna mais difícil a detecção de que estamos nos aproximando desse estado prejudicial. Em certas situações, a superexposição ao estresse físico pode demandar semanas ou mesmo meses para que o corpo se restabeleça e recupere todo seu vigor. Apesar da síndrome de overtraining afetar *potencialmente* 10 a 60% dos atletas de elite, muitas vezes seus sintomas são vagos, dificultando sua identificação e prevenção.
Além das semanas de descompressão, a implementação de dias de descanso é um aspecto vital na conexão entre a atividade física e os resultados de saúde. Enquanto os dias de descanso costumam incluir zero ou apenas atividade leve, as semanas de descompressão geralmente envolvem alguma forma de exercício, mas a uma intensidade significativamente menor do que a habitual. Sugestões de especialistas indicam que semanas de descompressão devem ser programadas a cada quatro a oito semanas, de acordo com as necessidades individuais e os sinais corporais. Se o desempenho começa a estagnar ou decair, é um indicativo de que pode ser hora de uma pausa necessária.
Não se trata apenas de um simples retorno ao descanso, mas de uma prática estratégica que não apenas beneficia o desempenho, mas também a saúde. Stravada a rigorosidade excessiva dos planos de treino, é crucial permitir que o corpo receba essa pausa quando necessário.
Estudos demonstram que a integração de períodos de descanso e descompressão em um cronograma de treino não apenas resulta em melhores resultados de saúde, mas também em um desempenho aprimorado. Portanto, se você é um entusiasta que treina intensamente, não hesite em incorporar essas semanas de descompressão e dias de descanso ao seu planejamento treinacional. Em última análise, reservar um tempo para se recompor pode ser a chave para uma jornada fitness mais prazerosa e efetiva.
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Daniel Brayson é professor de ciências da vida na Universidade de Westminster, no Reino Unido. Brayson já recebeu financiamento da British Heart Foundation e da Muscular Dystrophy UK. Ele é membro do conselho da Physiological Society.
Importante: Esta matéria integra uma produção da The Conversation e é uma visão compartilhada entre jornalistas e especialistas na área de saúde e fitness.
