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Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
CNN
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As pranchas são amplamente consideradas pelos especialistas em fitness como um exercício fantástico para fortalecer os músculos do core e de outras partes do corpo, independentemente da idade ou do nível de aptidão física de cada um.
Existem diversas versões da prancha, mas a sua forma básica envolve equilibrar-se sobre os pés e os antebraços, enquanto mantém o corpo suspenso do chão.
Uma prancha pode parecer assustadora, especialmente se você não é um fanático por fitness. Mas pode ser modificada para ser mais acessível — ou muito mais difícil.
Ninguém sabe ao certo quem inventou a prancha, mas alguns creditam Joseph Pilates, que criou o regime de exercícios Pilates no início do século XX. O que está claro, no entanto, é que a prancha se tornou o exercício favorito para o core há cerca de uma década, eclipsando a abdominal e o sit-up. Os dois últimos exercícios podem sobrecarregar a coluna vertebral e os flexores do quadrilátero, enquanto as pranchas não.
Mas existem outras razões para a popularidade da prancha, além de ser gentil com a coluna e os flexores do quadrilátero. Uma delas é que as pranchas fortalecem vários músculos do corpo ao mesmo tempo, disse a Dra. Claire Morrow, fisioterapeuta em San Francisco que trabalha com a clínica digital Hinge Health.
“A prancha pode ativar seus músculos posturais, ombros, parte de trás do pescoço, cotovelos, tríceps, quadris e quadríceps”, disse Morrow. “É um exercício bastante eficiente em termos de grupos musculares ativados enquanto você o faz.”
As pranchas também são excelentes para melhorar sua aptidão funcional, disse Julie Logue, diretora de operações de programação para o SilverSneakers, um programa de fitness para adultos com 65 anos ou mais que está incluído em muitos planos de Medicare Advantage.
“Se você fizer pranchas regularmente, elas melhorarão sua postura e ajudarão a realizar atividades diárias com mais facilidade”, disse Logue. “Elas também têm muito valor porque são baseadas no peso do corpo, então você pode fazer prancha em qualquer lugar, a qualquer hora.”
Por último, as pranchas podem ajudar com uma ampla variedade de problemas além da força, postura e equilíbrio. Por exemplo, foi constatado que ajudam a combater a incontinência urinária, de acordo com um estudo publicado em dezembro de 2021 na revista Healthcare. Seu swing de golfe também pode se beneficiar das pranchas, concluiu outro estudo publicado na edição de junho do Journal of Strength and Conditioning Research.
Como começar a fazer pranchas
Novatos em pranchas devem começar em uma posição de pé, colocando as mãos em uma parede ou na borda de uma bancada, disse Morrow. Afaste seus pés em direção à parede até que você esteja se apoiando na superfície. Mantenha essa posição por 10 segundos e repita quatro vezes.
“A posição é o primeiro lugar para começar”, disse Morrow. “O próximo passo é saber quanto tempo mantê-la. Uma vez que você consiga sustentar uma prancha na parede por 30 segundos de cada vez, você pode continuar aumentando o tempo ou mudar sua posição.”
Mudar de posição pode significar mover para uma superfície mais baixa, como a borda do seu sofá ou um degrau, ou para o chão. Assim que estiver no chão, você pode fazer uma prancha nos joelhos e mãos ou joelhos e antebraços, se tiver problemas com os pulsos, disse Logue.
“Eu também adoro o exercício do cão do pássaro como uma forma de começar”, disse ela. “Coloque-se de quatro, depois estenda um braço para frente e a perna oposta para trás. Isso o prepara para fazer exercícios com o peso do corpo e ajuda a criar força no core.”
Não importa em que posição você comece, as pranchas exigem atenção à forma. Você deve sempre contrair os músculos do core enquanto faz prancha, junto com os glúteos e quadríceps, disseram Morrow e Logue. Seus ombros e quadris não devem cair; e seu bumbum não deve ficar em pé. Quando tiver dúvidas, consulte um especialista, como um fisioterapeuta ou personal trainer.
Prestar atenção à sua respiração também é importante.
“Muitas pessoas prendem a respiração durante as pranchas, o que pode ser perigoso,” disse Logue. “Lembre-se de pensar na sua respiração.”
Variações que você pode experimentar
Uma vez que você tenha dominado a prancha no chão, considere adicionar algumas variações. Existem muitas. As pranchas laterais envolvem equilibrar-se sobre um antebraço com os pés empilhados e o corpo de lado.
“As pranchas laterais trabalham mais a parte lateral do corpo e os abdutores do quadrilátero,” disse Morrow. “Elas são boas para fortalecer os quadris e promover um bom equilíbrio.”
Para realizar escaladores de montanha, comece na posição de flexão. A partir daí, mova-se como se estivesse marchando, levando seu joelho direito ao seu cotovelo direito, e depois o joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo. Você também pode trazer o joelho direito ao cotovelo esquerdo e vice-versa, um exercício conhecido como escalador cruzado.
As pranchas de escalada exigem que você comece sobre os antebraços, com os pés no chão, e depois “suba” nas mãos. A partir daí, você vai alternando entre descer para os antebraços e subir para as mãos.
Idealmente, disse Logue, você pode criar um regime de pranchas que incorpore tanto a prancha tradicional quanto várias variações, o que ajudará a reduzir o risco de sobrecarga muscular e a criar um corpo mais equilibrado.
A principal conclusão é que você deve experimentar as pranchas, começando devagar e de forma simples.
“Não existe um momento em qualquer programa de exercícios, seja fazendo pranchas, caminhando ou agachando, em que você esteja muito velho ou fora de forma para tentar”, disse Morrow. “Sempre há uma forma de entrada. A sua pode ser apenas diferente da de alguém mais.”
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Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelance que se especializa em caminhadas, viagens e fitness.
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